三月不减肥,四月徒伤悲,减脂利器咕咚智能跑鞋10K测评

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三月不减肥,四月徒伤悲,减脂利器咕咚智能跑鞋10K测评

#ZAKER搞机团#产品名称测评报告
搞机型号:VOL 218 咕咚智能跑鞋10K
搞机作者:李晋
推荐指数:★★★★☆
机器性价比 :★★★★☆
一、【开箱】
随机分到双黑色,和活动召集页面看到的湖水蓝、活力粉、咕咚绿、小灰灰和小白白擦肩而过……最中规中矩不打眼的颜色,讲真除了百搭所有衣服,真心不够出色……
鞋子一双,芯片一只,按要求放进鞋垫下方,由于之前已经评测过咕咚智能跑鞋的21K,安装芯片和连接手机已经轻车熟路……
230克的单只鞋重跟21K一毛一样,但鞋舌的材质更轻薄,对我这种脚面高的人非常友好,而且脚掌宽度明显宽于其它跑鞋,哪怕是到了晚上脚最肿胀的时候,都不会觉得紧绷……
上脚之后的舒适度极佳,在官方专业的解读中可以找到原因:
1、 弹性超好,跑起来感觉非常轻盈,得益于波纹垫稳定支柱与中底避震片的镶嵌式结合,支撑与减震同时加持将冲击力层层缓解达到柔性过渡……
2、 透气不紧绷,得益于一体织鞋面和减少了拼接车缝的高弹一体织袜套内里,舒适脚,散热良好……
3、 脚跟有明显被支撑感,防崴脚的功能得益于鞋后方桶立体TPU护片,锁定脚后跟在鞋室中的位置,增加了脚的稳定性,护片线条流畅美观时尚……
4、 抓地性强,摩擦力大,得益于鞋底纵横切割的几何状花纹,耐磨又抓地……
5、 对于我这种没有脚后跟的人,最怕的就是被磨出血泡,特地穿了一双低腰袜试试它的柔软度,加厚的海绵内里果然对我这样的人很友好,一次跑十公里都没有给我的皮肤带来一点点的伤害……
二、【测评/体验】
进入测评环节:
1、 先说不好的地方吧,唯一一点不好的就是咕咚自己的APP和跑鞋的对接,问题出在“室内跑”的统计数据上,在跑步机上,咕咚软件的计步方式可能是根据手臂的摆动推测距离,但和同样是跑步计步软件悦跑圈相比,数据差的不是一点半点,而在室外跑有GPS定位时就几乎不存在这个问题。连续跑了N次都是同样的结果。
2、 对于一款跑鞋,上脚之后的贴合度很重要,但更重要的就是跑起来之后的感觉以及跑久了之后的感觉,还有就是智能功能对跑者的帮助,在室内跑步机上,测评了三次,分别是快走5.2公里46分钟,慢跑5.2公里35分钟,慢跑10.18公里1小时8分钟,快走和慢跑全程下来,脚感超好,轻且透气不闷脚,比之前的其它跑鞋为脚掌和腿部减压的效果非常明显,可以说,走完跑完跟没有运动似的一点儿也不累,慢跑10公里大约是到了8公里之后,才会感觉脚底有一些酸胀感但还可以接受。在户外柏油路面上测评了慢跑5.2公里37分钟,没有了跑步机皮带的减震,地面坚硬的状况下,鞋子的减震功能就非常显著了,跑完依旧没有任何脚部的不适以及酸胀,鞋子较宽的脚掌部分给予了双脚充分的舒展空间,立体TPU护片很好的起到了支撑作用。
3、 我最喜欢的鞋子智能部分是和咕咚软件连接后对脚着地和步态的记录,无论是不是专业的跑者,谁都不希望跑步这件本来是让人会变得健康的事在长期的不良跑态中变成对身体的一种伤害,所以,关注自己的步态也是非常重要的一个环节。从下图对比可以看出,去年用21K初始记录时,我有足外翻和足内翻的脚不稳定情况,而知道有这个问题之后对步态的刻意关注和锻炼,让我现在跑步已经可以达到稳定的没有外翻情况出现。
此处真心要感谢zaker的活动,让我这么一个对跑步有极强抵触心理的人,通过跑鞋的评测解锁了我的跑步技能,一双好的跑鞋可以给人带来舒适的跑步体验,也会日积月累地增加自信,去年评测完21K就对跑步产生了兴趣,第39次跑步,就成功地跑下来了半马,这个成果与一双减震良好的跑鞋绝对是分不开的。
三、【总结】
天气逐渐热了起来,减脂应该又会被大部分人提上日程,而作为减脂的有氧运动,跑步可以说是最佳选择,只要维持在减脂心率区间,听着自己喜欢的音乐或者相声或者其它,户外或者室内跑上30-40分钟,就可以消耗掉300-500大卡,同时还能锻炼心肺功能,大量的出汗不仅可以让皮肤变得更好,新陈代谢的加快还会有效缓解很多其它身体的不适,比如失眠、便秘等等等等,下面就顺便介绍一下跑步的相关知识,再加上咕咚跑鞋的舒适减震功能和与咕咚软件的智能匹配,夏天拥有一个自己满意的身材,指日可待……顺便再推荐一下同为咕咚系的心率耳机,省去了手环的麻烦,一举多得,轻装上阵……

四,【如何用跑步减脂】
1、 在运动中,人体提供能量的顺序首先是是肝糖原和肌糖原,消耗完了原本储备的,肌肉分解成氨基酸,脂肪分解成甘油再进入肝里转化成糖原进行供能。脂肪是在人的主动运动过程中(导致被动运动的甩脂机,按摩都没用)被脂肪酶分解成甘油和脂肪酸,甘油转化成能量释提供给身体,脂肪酸一部分转化成二氧化碳通过呼吸排出,一部分转化成水通过排汗排尿排出体外,整个过程必须在身体的有氧代谢中进行,脂肪也不会用物理状态排出体外,比如什么被震碎了之类的鬼话,糖原消耗是无氧过程,脂肪消耗必须在有氧过程中,所以我们要选择有氧运动来消耗脂肪
2、 研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖原。所以,如果有氧运动你选择用跑步的方式,至少要跑20分钟以上,才会进入消耗脂肪的阶段。
3、 区分有氧运动和无氧运动是看心率,心率就是每分钟心跳的次数,大概计算出自己的最大心率,可以得出如果想减脂,跑步时心率控制在什么区间是合适的,最简单粗暴的计算方式是把心跳控制在(220-年龄)*60%至(220-年龄)*80%之间,跑40-60分钟,就能达到减脂的目标
最大心率百分比如果是50%-60%,属于非常低强度的训练方式,主要用于跑前热身和跑后放松,适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。
  最大心率百分比如果是60%-70%,属于低强度的训练方式,长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。
  最大心率百分比如果是70%-80%,属于中等强度的训练方式,有助于提高心血管的耐力,提高心肺功能,同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。
  最大心率百分比如果是80%-90%,属于高强度运动,进入无氧运动,提高肌肉力量。
  最大心率百分比如果是90%以上,属于非常高强度的短时间运动,普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

  按这个方法计算,我的最大心率是每分钟182下,所以如果跑步时心跳在每分钟110-146下之间,跑40分钟-1小时,就可以达到燃烧脂肪的效果。

跑步的好处和风险及风险的预防


跑步的好处:
1、对眼睛的放松和休息:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,眼睛近视的几率会降低
2、颈部、肩部、脊椎问题的改善:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善
3、预防心脏疾病:坚持跑步会提高摄氧量,向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还能预防静脉内血栓形成
4、降血脂和胆固醇:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平
5、增强肺部及呼吸系统功能:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强
6、减轻脂肪肝:中长跑时身体在有氧代谢阶段产生的减脂效果可以减轻脂肪肝
7、改善肠胃功能:中长跑可以刺激肠道蠕动,长期坚持会有效缓解便秘。
8、减肥塑形:中长跑时身体在有氧代谢阶段产生的减脂效果可以减去全身多余的皮下脂肪,达到减肥塑形的目标,尤其是腰腹、臀部、腿部
9、强化全身肌肉:跑步可以动用身体百分之九十以上的肌肉,长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等各处的肌肉,提高肌耐力
10、强化骨骼和关节:人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少,而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。长期中长跑可提高各关节的強度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松和预防关节病。正确的跑步姿式和速度对膝盖和脚踝可以起到强化作用,随着循序渐进的累积和力量的练习,膝关节、踝关节会变得越来越结实
11、缓解不良情绪:中长跑运动中会分泌多巴胺、内腓肽和血清素,多巴胺带给大脑兴奋感和期待感,内啡肽是使人感觉喜乐的激素,而血清素则有收紧脸部和身体松弛肌肉的作用,会使人更平静和放松
12、有助睡眠:中长跑过后你会产生疲惫感,身体的疲惫会加速入睡的速度,对于改善失眠状态有很好的效果
13、磨练意志力:中长跑除了能让精神状态更饱满。还可以提高我们的忍耐性和意志力,可以使身体更加健康,使人更加开朗乐观,在面对事情的时候,都可以沉稳和冷静地对待
14、提高记忆力:经常跑步的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100~150万个,血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养,这样大脑更能活动自如,思维更加敏捷
15、改善皮肤状态:坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化,因为运动时可以促进血液循环加快,改善肌肤的新陈代谢。汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。污垢清除之后相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失
16、减少癌症发病率:对于女性来说,减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系,定期参加锻炼包括跑步锻炼,特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性,比那些常年久坐的女性发病率要低37%


跑步会遇到的风险:人们常说的“跑步伤膝”,究竟是什么?


顾名思义,伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节,也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查,膝盖损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。其实相应的,也说明在其他运动领域,也存在“骑行伤不伤膝盖”、“游泳伤不伤膝盖”、“踢足球伤不伤膝盖”的疑问,不一而足。
从损伤的机制来看,运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的,就膝关节而言,比如韧带撕裂等;过度使用损伤是逐渐发生的,比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。
无论是普通人,还是运动员,在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤,常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等。而在竞技体育中,常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等。
急性膝关节损伤确实是非常严重的,但急性损伤在任何运动中都可能发生,并且多发于激烈的运动竞技中,单纯讨论跑步会不会引起急性膝盖损伤,意义并不大。对于大多数跑步的人而言,想了解“跑步是不是伤膝”,其实是想知道,跑步会不会造成膝盖内部组织的磨损、炎症等,这些基本上属于过度使用损伤的范畴。
因此,我们今天要讨论的“跑步伤膝”问题,具体而言就是:跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
那到底怎么跑才会“伤膝”呢
1. 过度使用损伤是反复过度负荷的结果
从医学的角度而言,运动的健康效应是无可否认的,运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动,都可能存在损伤的风险。
发生运动损伤,根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力,由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点,就是运动者在出现症状之前,组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力,会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下,组织会自行修复,但如果过度负荷一直持续,超出了组织自身修复能力,过度使用损伤的临床症状就会出现,比如长期反复的疼痛等。
因此,过度使用损伤的发生,是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷,是不足以引起不可逆的变形的,当一段时间内负荷累积,超出组织的损伤阈时,就会发生过度使用损伤。
从这个角度来看,跑步让膝盖受到损伤,也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。
由于膝关节结构很复杂,损伤机制也很复杂。跑步出现膝盖损伤,成因很复杂,一般考虑是髌骨关节反复运动,导致无菌性炎症,进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动,大多是过量运动所导致。另外,髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位,具体机制很复杂,主要是力学因素加剧软骨退变。此外,像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等,也是膝盖损伤的常见问题,大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来,跑步只要适量,一般是不会引起膝盖损伤的。
从运动力学角度看,在跑步时,大腿肌肉反复收缩,带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长,或锻炼的强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,容易引起膝关节损伤。
此外,不正确的跑步姿势,也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝盖损伤,就是在膝关节几乎伸直的情况下,足用力骤停,然后膝盖在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中,也会体现为跑步时膝盖打直着地,这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。
再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高,但最近也有很多文章站出来辟谣,澄清根本没有“跑步膝”,意在强调膝盖伤痛不是跑出来的。那么,跑步膝到底是什么?在网络上,大部分文章把“跑步膝”解释为髌骨疼痛综合症,主要表现为膝关节前部疼痛,这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中,作者将髂胫束综合症称为“跑步者膝”(runner’s knee),因为许多长跑运动员都有这个问题,主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语,无论是髌骨疼痛综合症,还是髂胫束综合症,通常都是因为过度使用,大多数患者经过治疗,改变活动方式后,都可以恢复。
小结一下,跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题,直接原因是过度使用,造成膝盖反复过度负荷。具体而言,就是跑步过多、过频、过快,休息过少,体重过大,跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。


对于跑步带来的风险的规避:
正视伤痛风险,才能规避过度使用损伤,以上这些伤痛原因是跑步造成的?还是人为导致的?当然是后者。显而易见,过度使用是可以通过遵循科学运动规律,从而避免的。换句话说:科学跑步并不会损伤膝盖,而不正确的跑步才容易导致膝盖损伤。
这里需要注意一个逻辑概念:“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必然伤膝”,这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关,并且个人的主观作为才是主要原因。
不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步,也不要因为相信不会受伤,就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛,都与没有重视科学跑步有关,才让本来可以强健身体的运动,变成了产生伤病的根源。
那么跑步时膝盖承受更大压力,真的不会伤膝盖么?
从正面说完道理,咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。
在支持“跑步伤膝”的观点中,很典型的一类就是“压力说”,又称“冲击说”——有人举例:“一个体重50公斤的人,跑步时股骨-胫骨关节承受了225公斤的重量,髌骨-股骨关节的承重是350公斤”;还有人认为,“长期跑步会给膝关节带来的反复冲击,导致膝关节劳损”。
以上这些说法,并非完全没有道理,甚至确实是事实。要想避免超负荷,就要尊重运动规律,
跑步的过程,也是克服重力作用的过程,当我们慢跑时,重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍,全速跑时,会增加到体重的3倍。在跑步过程中,膝盖受到的压力确实也会比走路更大,但有没有大到超出身体负荷?未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此,膝盖本就是用来传递载荷、参与运动,吸收震动、承受压力的,它的存在就是为了行走和奔跑,不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。
当然,这是指适量慢跑,如果想要跑得更快、更远,就得训练量循序渐进,同时提高肌肉力量,让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力,本就是运动的基本规律。训练的基本原则,就是身体通过组织的特殊适应能力,对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷,组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织,包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨,它们也得以在适应中变得更强,更有弹性。
但也要留意,如果你的体重过大,膝盖会承受更大的压力,如果你的膝盖有旧伤,它的承受力就会打折扣,因此大体重和有过膝盖损伤史的人,跑步要谨慎。
如果你有膝内翻或膝外翻,或是跑姿存在严重偏差,都会对膝关节内部产生更大压迫,因此学习跑步技术是很有必要的。
如果你的跑量过多、速度过快,也会超出膝盖承受的负荷范围,造成过度使用损伤或急性损伤,这也是为什么许多跑者在突然提升配速后,更容易感到膝盖不适、疼痛的原因,因此遵从运动规律,循序渐进是必须得到重视的。
而且膝盖并非脆弱不堪的瓷器,至于“冲击说”,我们不能忽略重要的一点:人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此,不能用静止的眼光去看待问题。
虽然跑步过程中,膝盖关节会受到冲击,但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用,也只有通过重力的作用,骨密度才会得到提高,骨骼会变得更强壮,能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱,有测试表明,每平方厘米的骨头能承受2100千克的压力,而花岗石也只能承受1350千克。在运动过程中,人体给予骨的压强,附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导,使得骨自身像是在呼吸一样,吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾,让骨始终处于一个茁壮成长的状态。
除了骨骼之外,关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动,关节滑液进出软骨减少,软骨新陈代谢受阻,就会像过度运动那样发生退变。所以,无论是缺乏运动,还是过度运动,都是不可取的。
膝关节没那么脆弱,但也不是坚不可摧,要想避免损伤,不是选择不运动,而是通过适量运动,强化它的功能。膝关节在工作时,就像一台机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。当跑动落地时,缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松,帮助完成缓冲的。因此,肌肉的强度越高、越有力,膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。
对于普通人是如此,对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练,你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知,为何很多资深的运动专家和医学专家,都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言,长跑对于身体力量的要求会更高,无论是对于刚开始练马拉松的跑者,还是跑了很久、准备破PB的跑者,打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧,体能又进步得很快,受伤的风险就会提高。
很多人觉得跑步会造成膝盖损伤,是因为自己或者身边人在跑步后,遇到了膝盖痛的问题。对此,我们应该怎么看呢?
“疼痛”不等于“损伤”,有一些膝盖损伤在初期会表现为疼痛,但并不是所有膝盖部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨,疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的,可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除,有些疼痛则是需要医疗干预的。
对于膝盖疼痛的问题,我们不能片面看待。一般来讲,膝关节痛大多是逐渐发生的,没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程,在跑动过程中,身体各个肌肉和关节都参与运动,形成一个整体的运动链,任何一个地方出现问题或是力量薄弱,都会波及其他部位。
美国贝勒医学院的Joseph Chorley博士表示,当跑者出现膝盖疼痛时,问题的根源往往是在脚部或者臀部,因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制,膝盖就会出现扭曲、过度劳累,进而出现炎症或轻微疼痛。
此外,哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的Irene Davis博士研究发现,许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关,可以通过步态训练来解决,调整跑姿,让髌骨尖在跑动中保持向前。
由此可见,很多疼痛是由于跑步过程中,身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题,即使不跑步,做其他运动,或是频繁上下楼梯,都有可能导致膝盖痛。长跑只是将这样的问题,更直接地暴露了出来。因此,要解决膝盖痛,找到相应薄弱部位,进行强化或纠正。
许多跑者有膝盖或其他部位不适的问题,大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练,都能得到很好的解决。还有一个真人的例子,一位妈妈跑者,在开始跑步之前,左膝曾经受过轻伤,时不时会痛,有时候走路走着走着就会扭一下,自从去年开始跑步以后,膝盖没有再痛过。当然,她的跑量不大,一个月不到50k,而且每次都是很慢的速度。
而事实上,确实有许多新手跑者,在开始跑步的头一两年里,出现膝盖疼痛;也有一些跑步老司机,在追求跑量或提升速度后,出现膝盖不适。这也正恰恰印证了,上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷,就会出现过度使用损伤的症状,这是人为所致,也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。
2014年,美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现,无论年龄大小,只要进行有规律地跑步,都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险,而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人,出现骨关节炎的几率为22.8%,而不跑步人群则为29.8%。同时,那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。
当然,关节炎只是膝盖损伤的一种,不能以偏概全,而且在研究报告中,也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了,对于许多健康的人来讲,正确跑步对膝盖保护会有一定益处。
回到问题的最初,重申一下结论:跑步不会必然伤膝,正确的跑步会强健膝盖,不正确的跑步才会损伤膝盖。
那些跑步所导致的膝盖受伤,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律,适量运动,不要盲目加速、加量;体重超重、膝盖有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始;步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿。
已经遇到膝盖疼痛的跑友,也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况,对应检查自己的跑步,进行纠错和补强。也有专家建议,可以在跑前适当拉伸,当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走,每6-9个月或每500英里更换跑鞋,并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外,交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是,如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉,或者之前有过结构性损伤,那就需要去咨询专业的运动医学专家。
女生可能还会关心跑步会不会粗腿的问题。
跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的,快跑会粗腿,慢跑会瘦腿。在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。为了避免出现萝卜腿,首先是跑步之前做好充分的热身运动,拉伸腿部的肌肉,防止拉伤肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑步完毕后,做些拉伸运动,来松弛紧绷的肌肉。如果慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女生产生腿变粗的错觉。跑完步不要着急喝水,容易导致腿部水肿。大量饮水会加速体内盐分流失,更不能喝冷水,会伤害肠胃。


跑步前后的拉伸动作如下图:

2回复

工业大学校花

1楼02-28 14:50

穿上它真的能增加我锻炼的动力么

李晋 楼主: 能减轻你跑步的压力……哈哈  02-28 19:06